Как правильно делать уголок на полу?

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
   
2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
2. Живот втянут. Спина прямая.
3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

• Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  
• Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
• Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  
• Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

1. мышцы дельты;
2. передняя часть бедра;
3. мышцы рук;
4. пресс;
5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

• утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
• увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
• разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
• согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

• Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
• Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
• Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
• Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
• Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Отжимания носорога или домиком для плеч

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.

1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Уголок на турнике: техника и тренировки

Содержание статьи:

1. С чего начинать
2. Правильная техника
3. Как правильно
4. Упражнения для развития
5. Как накачать

Рельефный прокаченный пресс определенно способен украсить вашу фигуру. Все мужчины мечтаю иметь шесть кубиков на своем животе. Для этого вы можете провести тренировку на турнике, и сегодня мы познакомим вас с техникой выполнения упражнения «Уголок».

С чего начинать тренировки пресса на турнике?

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.

Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:

Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.

Ноги опускаются резким движением.

Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.

Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.

Как правильно вести себя на турнике?

Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.

В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Упражнения для развития пресса на турнике

Не только уголок можно использовать для развития мускулов пресса, тренируясь на турнике. Сейчас мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочется в очередной раз напомнить о том, что к основной части занятия необходимо приступать только после разминки. Для этого следует выполнять наклоны и круговые движения руками и отдельно кистями.

Квакушка. Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.

Поднятие ног к перекладине. Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.

Скручивания. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.

Велосипед и ножницы. Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.

Тик-так. Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.

Как накачать мускулы на турнике?

С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся, как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.

Руки. Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.

Спина. Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.

Крылья. Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.

Грудь. Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.

Плечевой пояс. Основные мускулы плечевого пояса — дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Как быстро накачать пресс на турнике, смотрите в этом видеоролике:

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Публикация от Warrior Shack (@thewarriorshack) 1 Фев 2018 в 4:32 PST

Подтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Публикация от akash benali (@akash_benali) 12 Окт 2017 в 10:35 PDT

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!